So Leute, heute so: Tag der Rückengesundheit, also geht es um einen gesunden Rücken. Ist ja wohl naheliegend. Weil: Man wird ja immer älter und je mobiler man bleibt, desto besser. Und jetzt, wo in Berlin die Kitas wieder auf haben, gibt es vielleicht auch wieder etwas mehr Motivation, was für sich selbst zu tun.
Neulich habt ihr ja hier schon eine Runde Sportgeräte für drinnen finden dürfen, die auch gut zum Bespaßen und Müde machen kleiner Kinder geeignet sind. Heute geht es um eure Rückengesundheit. Denn ein gesunder Rücken kann auch entzücken.
Und wer ein Problem mit dem Ischias hat, dem rate ich: machen. Regelmäßig. Und vielleicht sogar ein bißchen Yoga. Dann meldet er sich immer seltener. Hat zumindest bei mir geklappt.
Dieses Zubehör für die folgenden Übungen schadet nicht – ist aber auch kein Muss, weil, entweder ohne oder mit haushaltsüblichen Utensilien ersetzen.
Ich habe zwei Kilo Hanteln, mit denen ich diverse Übungen durchführen kann – egal ob Rücken oder Arme. Ausserdem besitze ich noch ein Gymnastikband, das ich mir nach meinem Rollerunfall angeschafft habe. Es trainiert nämlich ganz vorsichtig – aber doch merklich und lässt sich für alles Mögliche einsetzen.
Sechs Übungen für euren gesunden Rücken
In meiner zweiten Schwangerschaft machte sich der Ischiasnerv bei mir sehr bemerkbar. Kannte ich ihn vorher nur aus Erzählungen, schickte er mir jetzt fast jeden Tag Grüße und schränkte meine Mobilität zeitweise so sehr ein, dass ich mit deinem Fuß kaum auftreten konnte ohne vor Schmerzen zu schreien. Leider hat sich der Typ nach der Schwangerschaft nicht wieder verzogen, er ist seither ein steter Begleiter und ploppt immer dann auf, wenn ich zu lange bewegungslos mein Dasein fristete.
Ich habe beide Kinder sehr gern getragen, aktuell sind es 14 Kilo und ich sehe es als Fitnessübung. Problem dabei: es macht sich leider sowohl bei meiner Haltung, als auch in meinem Rücken bemerkbar. Eine Schulter hängt tiefer als die Andere, weil das Kind auf der Hüfte sitzt. Und die Einseitigkeit sorgt dafür, dass der Rücken sich öfter meldet. Bin ja auch nicht mehr die Jüngste… Insgesamt gilt aber sowieso, wir sitzen zu viel, bewegen uns zu wenig und das ist ein guter Nährboden für Schmerzen.
Heute geht es ums Vorbeugen und wieder loswerden. Ein paar einfache Übungen für einen starken Rücken folgen jetzt. Und so ziemlich bei allen können eure Kids einfach mitmachen – wenn sie denn mögen.
Geht los:
1. Sieht leichter aus als es ist: Vorgebeugtes Seitheben
Hier benötigt ihr Hanteln oder zwei aufgefüllte Wasserflaschen. In jede Hand eine Hantel, Beine hüftweit auseinander und leicht beugen (die Knie dürfen NICHT über die Zehen ragen). Auch den Rücken gerade nach vorne beugen und dann beide Arme gleichzeitig zur Seite strecken bis sie eine Linie mit den Schultern bilden. Kurz halten und ablegen.
2. Meine liebste Übung: die Rückenschaukel
Einfach auf den Rücken (eine Decke oder Matte unterlegen) legen, Hohlkreuz vermeiden und die Beine anwinkeln. Zwischen Ober- und Unterschenkel sollte ein 90Grad-Winkel entstehen. Die Arme legt ihr um die Schienbeine und zieht so die Beine leicht an euren Körper. Anschließend den Kopf samt Schultern vom Boden abheben und leicht hin und her schaukeln. 10-20 Mal vor und zurück schaukeln. Gern drei mal wiederholen.
3. Kein Bock auf Rückenschaukel: Ischiasnerv beruhigen
Die Rückenschaukel geht natürlich auch abgemildert. Ihr legt euch flach auf den Boden (Matte oder Decke unterlegen). Ein Bein ist ausgestreckt, das andere zieht ihr mit den Händen auf Brusthöhe und zieht es anschließend Richtung entgegengesetzer Körperhälfte (also rechtes Knie nach links ziehen und linkes Knie nach rechts ziehen). Wenn ihr eine Dehnung im Po spürt: Kurz halten. Und dann mit dem anderen Bein. 10 Mal wiederholen und dabei keine Einkaufsliste durchgehen!
4. Fördert die Balance: Rücken Dehnung
Ihr legt euch auf den Bauch und streckt die Füße aus. Anschließend die Hände hinter den Kopf und dann langsam Kopf und Rücken nach oben heben und mindestens bis fünf zählen. Dann wieder ablegen. Wiederholungen? Prinzipiell so viele ihr schafft. Oder 15. Damit werden die mittleren und unteren Rückenmuskeln gestärkt.
5. Ihr seid Superwoman: Superwoman
Noch mal für den mittleren Rücken. Auf dem Bauch liegen, Arme und Beine sind ausgestreckt. Der Kopf ist oben. Arme und Beine gleichzeitig hoch und ausstrecken. Bis 5 zählen. Fallen lassen. Wiederholung: wie Nummer 4.
6. Yoga geht immer: Yoga-Crunch
Ich halte ja Yoga für eine total unterschätzte Sportart. Der Yoga-Crunch stärkt die diagonale Muskulatur. Und ein bisschen auch den Bauch. Also zwei Fliegen mit einer Klappe quasi. Auf den Rücken legen und Beine gebeugt aufstellen. Ein Bein auf das Knie des anderen legen. Die Hände unter den Kopf legen. Ellenbogen leicht anheben, einatmen und beim ausatmen den Oberkörper anheben und zum Knie drehen, das nicht auf dem Boden steht (also wieder entgegengesetzt: Das linke Knie ist oben, der rechte Ellenbogen geht also zum linken Knie). Wenn ihr dann wieder zurück in die Startposition geht: Ausatmen. Pro Seite 10 Mal und so.
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