„Wirf mal eine Salami in eine Turnhalle“ – schöne Grüße vom Beckenboden

Wissen wir alle: In der Schwangerschaft verändert sich unser Körper, weil er sich auf die Geburt vorbereitet. Nicht nur der Beckenboden, einfach alles wird weich, unser Körper, unser Gehirn und unsere Hormone. Wir werden vorgewarnt uns eine Hebamme zu suchen, den Rückbildungskurs schon jetzt zu buchen und klar, gefälligst haben wir jetzt alles zu genießen.

Keiner hat mir gesagt, was NACH der Geburt mit meinem Beckenboden passiert. Oder. Vielleicht schon, aber ich habe nicht zugehört. Und eigentlich weiß ich es von meiner Oma, denn ich bekomme aufgrund diverser Vollmachten die Zuzahlungs-Rechnungen der Krankenkasse für ihre Inkontinenz-Produkte. Das ist euch jetzt aber zu persönlich, die arme Oma bloßstellen? Dann ratet mal, was euch in ein paar Jahren erwartet, wenn ihr eurem Beckenboden den Stinkefinger zeigt (übrigens muss man für einen undichten Beckenboden nicht mal unbedingt ein Kind geboren haben oder eine Frau sein). Dann kriegen euer bevollmächtigten Kinder die Rechnungen und erzählen es dann auf Instagram.

Fit werden für die Mitte

Um Inkontinenzprodukten vorzubeugen gibt es natürlich Mittel und Wege, diese ganze Gerätschaft, also den Beckenboden, wieder fit zu machen. Und das funktioniert sehr gut ausserhalb diverser Rückbildungskurse, in denen dir zwar in einer Gruppe von 15 Personen erzählt wird, wie ihr euren Beckenboden mit dem Geist erfühlen könnt (verzeiht, sicher gibts auch gute, ich hatte zwei mittelmäßig schlechte Kurse), aber ich habe lange nicht verstanden, wo zum Teufel der sein soll und wie ich ihn erspüre.

Ich habe mir Hilfe geholt, das geht z.B. sehr gut mit Physiotherapeuten, die auf den Beckenboden spezialisiert sind. Und mit diversen Übungen, bei denen man sich nicht bewegt und erwartet wird: Feel your Beckenboden JETZT. (Hä? Wo?), sondern Übungen, die ihn automatisch integrieren.

Hilfe vom Profi – willkommen zurück!

Wir haben für euch extra Bianca von WimBa befragt, die sich mit den ganzen Wehwechen rund um den Beckenboden (und einigem mehr) sehr gut auskennt. In ihren WimBa-Kursen geht Bianca individuell auf eure Bedürfnisse ein, achtet auf Mobilisation und gleichzeitige Kräftigung. Außerdem gibt sie Tipps, wie ihr auch das Baby in das Training integrieren könnt. Noch mehr über sie erfahrt ihr ausserdem auch in unserem Mom Crush Monday auf Instagram.

Meine Übungen sind eine Mischung aus Physiotherapie, Yoga, Pilates, Spiraldynamik. Jede Frau, mit Kind, ohne Kind, große oder kleine Kinder ist willkommen.

WimBa heißt übrigens Wirbelsäulengymnastik mit Baby und kann von allen gesetzlichen Krankenkassen bezuschusst werden.
WimBa ist ein geschlossener Kurs über 10 Wochen und ist ein hocheffektives Wirbelsäulengymnastikprogramm mit besonderer Berücksichtigung des Beckenbodens. Es wirkt wie ein Bodyshaping, ist gesundheitsbewusst, nachhaltig, anstrengend und entspannend zugleich.

Und das Beste: wir verlosen heute auch direkt ein 1:1 Personal Training über 60 Minuten für euch. Nur Bianca, du und dein Beckenboden (oder Rücken. Oder Bauch.).
Das Training findet entweder in Prenzlauer Berg (Studio), draußen oder bei dir zuhause statt – nach Absprache und natürlich Corona-konform (oder ihr wartet bis es wieder wärmer wird…). In einem Telefonat klärt ihr bereits vorher alles Wichtige, damit die Gewinnerin ein cooles und auf sie zugeschnittenes Training bekommt.

Mitmachen? Hinterlasst unter dem Beitrag einen Kommentar und erzählt uns, welche sportlichen Ziele ihr euch für dieses Jahr vorgenommen habt. Mitmachen können alle über 18 Jahre, teilnehmen geht bis Sonntag den 24.1.2020, 23:59.

Liebe Bianca, können wir unseren Beckenboden schon in der Schwangerschaft auf das, was da kommt, vorbereiten? Und was ist generell mit Sport?

Bianca: Die Schwangerschaft ist eine Zeit der Veränderung, sowohl psychisch als auch physisch. Und das ist gut so! Denn nur so sind wir in der Lage zu tollen Mamas zu werden. So wie unser Gemüt „weicher“ also sensibler wird, werden unsere Bänder (dienen der Gelenkstabilisation) im Körper ebenfalls laxer (weicher). Somit kann sich das Becken ausdehnen und die Position verändern und die Bauchmuskeln geben nach, was häufig, mit Zunahme des Schwangerschaftsbauches, zu einem Hohlkreuz führt und somit zu Verspannungen in der Lendenwirbelsäule. Abhilfe schafft hier das sanfte Beckenbodentraining und Entspannung in Rückenlage (falls dieses für die werdende Mutter noch angenehm ist) mit Kissen unter dem Gesäß (somit passive Widerlagerung des Hohlkreuzes). Beckenbodentraining kann auch wunderbar in der Seitlage und sogar im Stand und Sitzen ausgeführt werden. Somit kann jede Frau Beckenbodentraining in den Alltag integrieren.

Wenn du generell keine Beschwerden hast und auch schon vor der Schwangerschaft Sport gemacht hast, mach einfach weiter, sofern es sich nicht unbedingt um Fallschirmspringen etc. handelt. Machst du selten Sport? Dann musst du jetzt in der Schwangerschaft auch nicht zum Hochleistungssportler mutieren. Folge deiner Intuition, dein Körper sagt dir, was er braucht.

Das Baby ist da, wann geht’s mit der Rückbildung los?

Das Wochenbett heißt nicht umsonst Wochenbett und sollte – wenn möglich – im besten Fall auch wirklich im Bett verbracht werden. Zeit für die Rückbildung hast du ab 6-8 Wochen postnatal (kümmere dich unbedingt schon vor der Geburt um den Rückbildungstermin) – du kannst aber auch schon zu Hause loslegen. Es gibt viele Yogaübungen, die nicht nur deinem Beckenboden helfen, sondern auch gut für den Rücken sind und bei der Entspannung helfen.

Mein Beckenboden ist ziemlich lädiert – aber ich möchte endlich wieder joggen gehen. Machen oder lassen? (Tipps?)

Wenn du starke Probleme hast und beim Husten oder Niesen Urin verlierst, dann solltest du dich lieber erst einmal weiter auf das Beckenbodentraining konzentrieren. Das kann auch Wirbelsäulengymnastik oder Pilates sein. Dadurch wirst du eine deutliche Besserung spüren.

Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht.

Erst wenn du das Gefühl hast, dass dein Beckenboden wieder fest ist, kann es mit dem Joggen wieder losgehen.

Warum ist der Beckenboden so wichtig?

Eine gute trainierte Beckenbodenmuskulatur hat auch für den Rest des Körpers viele Vorteile. Die gesamte Rumpfmuskulatur wird stabilisiert, Rückenschmerzen und Verspannungen werden gelindert, die eigene Haltung verbessert, hilft gegen Inkontinenz und mehr Spaß am Sex.

Wie motivierst du dich (und uns) zum Sport?

Grundsätzlich gilt: Schaffe dir eine Routine und weniger ist mehr. Damit meine ich, dass du dir am besten täglich eine kurze Auszeit für dich nimmst. In dieser Zeit legst du dein Handy weg und du bist einfach kurz nicht ansprechbar. Den besten Zeitpunkt dafür findet jede Frau für sich selbst. Nimm dir eine halbe Stunde Zeit für Übungen zur Mobilisation und Kräftigung. Danach startest du frisch und motiviert und stolz in den Tag.

Wenn du das mindestens 21 Tage durchziehst, hat dein Gehirn dieses Ritual abgespeichert und du magst ohne deine Quality Time am frühen Morgen gar nicht mehr in den Tag starten.

Locker flockig zum ordentlichen Beckenboden

Ihr seht also, den eigenen Beckenboden zu trainieren und wieder auf die Reihe zu kriegen, ist eigentlich kein Hexenwerk. Das hier war ein erster Einblick in die Basics. Dranbleiben ist neben guten und effektiven Übungen, die sich nach dem Wochenbett auch durchaus etwas steigern lassen, insgesamt das Wichtigste. Wenn ihr Fragen oder Probleme habt, wendet euch entweder an eure Hebamme, euren Frauenarzt oder gleich an eine Beckenbodenphysiotherapeutin.

Lesestoff und Accessoires rund um den Beckenboden

Ich schweife im Zweifel etwas aus, aber für mich gehören diese Bücher auf jeden Fall in eure Hände, wenn ihr euch mit eurem Beckenboden (und dem restlichen Körper) auseinandersetzen wollt. Sie ersetzen allerdings keinen Personal Trainer und ich schwöre: die wenigen Personal Trainings, die ich meinem Leben jemals hatte, haben mich mehr vorangebracht als alles andere. Es lohnt sich immer, ein 1:1 Training anzugehen, weil sich der Trainer zu 100% nur auf dich und deine schiefe Haltung konzentrieren kann.

Julia Afram – Vom Wochenbett zum Workout – Trias

Immer und immer: die gute Juliana Afram mit ihrem Buch „Vom Wochenbett zum Workout“. Hier lernt ihr euch kennen und lieben. Es startet sachte und geht dann in die Vollen – und ihr natürlich immer nur so weit, wie ihr mögt.

Astrid Scheuermann – Powerzentrum Beckenboden – Piper

Klingt ein bißchen trocken, fühlt sich auch so an, ist aber ein unfassbar informelles und erstaunlich spannendes Werk mit wirklich ALLEM, was es rund um den Beckenboden zu erfahren gibt. Definitiv wertvoll für alle, die ihren Beckenboden lieben (wollen).

Christian Larsen , Christiane Wolff , Eva Hager-Forstenlechner – Medical Yoga (und Medical Yoga 2) – Trias

In beiden Büchern findet ihr zum einen eine Einführung in das Thema Yoga und die richtige Atmung, aber eben auch spezielle Übungen, die sich perfekt für bestimmte Dinge eignen, natürlich auch den Beckenboden. Finde ich super, weil ich meine Asanas einfach direkt abstimmen kann und im Buch ausführlich erklärt wird, wie die richtige Haltung auszusehen hat (am besten also vor dem Spiegel üben).

Accessoires für den Beckenboden

Ausprobiert habe ich inzwischen vier verschiedene Trainingshilfen für den Beckenboden. Zum einen Innovo, ein Gürtel, der über elektrische Reize dafür sorgt, dass man immer wieder anspannt. Zeitlich nicht ganz einfach unterzubringen. Dann wären da Elvie und Candy, zwei App-gesteuerte Trainer – mein Favorit ist definitiv Elvie, denn auch wenn der Beckenboden noch so ramponiert ist, gibt einem die App immer wieder Motivation (weil es so aussieht, als würde man mega Fortschritte machen…). Zu guter letzt hatte ich noch klassische Liebeskugeln, die waren aber ziemlich desillusionierend, weil ich sie schlicht nicht halten konnte – zu schwer.

Wenn ihr wirklich starke Probleme mit dem Beckenboden habt, rate ich euch definitiv dringend an, wirklich auf 1:1 Training zu setzen. Damit habt ihr die größten Lerneffekte und Erfolgserlebnisse. Sprecht mit eurer Frauenärztin/eurem Frauenarzt und dann heißt es: Ole, Beckenboden!